Stres nedir

MÜZİSYENLERDE STRES VE RAHATLAMA TEKNİKLERİ

Fzy. Dr. Hamiyet Yüce

Stres nedir?

Stres, üzerimizde fiziksel ve ruhsal etkileri olan, olumlu ve olumsuz duygular yaratan; fiziksel, zihinsel ve duygusal yüklenmeler sonucu otomatik olarak ortaya çıkan değişiklik durumudur. Stresin en basit tanımı isteklerimize karşı gösterdiğimiz tepkilerimizdir. Bizim aşırı duygularımız ve isteklerimiz sonucunda ortaya çıkan durumlara karşı bizim göstermiş olduğumuz tepkilerdir. Pek çok insan stresin, kişinin dışında gelişen çevresel nedenlerle oluştuğunu düşünür. Aslında stresi oluşturan, bu çevresel etkileri bireyin nasıl algıladığı ve yorumladığıdır. Kişi bu yaptığı değerlendirmeler sonucunda stres yaşar veya yaşamaz. Stresin dört aşaması vardır.

Stresin oluşması ....................... Happening

Stresin değerlendirilmesi .......... Evaluation

Strese karşı tepkilerimiz .......... Response

Sonuç ........................................ Outcome

Pozitif yansıma olarak stres, bizi harekete zorlar; uyanıklık ve heyecan oluşturur. Performansı arttıran bir etken olarak strese ‘yapıcı stres (eustress) denir. Olumlu bakış açısı, stresin zehirli kimyasallarının salgılanmasını engeller. Ancak stres, altından kalkamayacağımız, uyum sağlayamayacağımız boyutlara ulaştığında yıkıcı strese(distress) dönüşür. Olayların stres verici etkileri, olumsuz ve hoşa gitmeyen niteliklerinden kaynaklanır. Negatif yansıma olarak; güvensizlik, ret etme, öfke ve depresyon oluşur. Sevilen kişinin ölümü, yarışma, düş kırıklıkları, işte terfi, yeni ilişkiler ile hayatımızı yeniden düzenleyerek stres deneyimi yaşarız.

Yetersiz stres depresant gibi etki ederek bize sıkıntı ve üzüntü verebilir; diğer taraftan aşırı stres ‘eli kolu bağlı-düğümlenmiş hissi verebilir. Olumsuz stres, çok az veya çok fazla gerilim altında olduğumuzda ortaya çıkar. Olumlu stres, gereğinden az ve gereğinden fazla stres bulunan alanların, arasında kalan alandır. Olumlu stres ile olumsuz stres arasındaki sınır, kişisel gelişmenin meydana geldiği denge noktasıdır. Verimlilik ve deneyim bu noktadadır. Amacımız stresi yok etmek değil nasıl idare edeceğimiz ve bize yardımcı olacak kadar nasıl kullanacağımızdır.

Yapmamız gereken, uygun düzeyde bireysel motivasyon sağlayacak fakat bizleri yönetmeyecek seviyede stres yaratmaktır. Eğer stres belirtilerini test edebiliyorsanız, optimal stres düzeyini aşmışsınız demektir; hayatınızdaki stresi azaltmanız ve baş edebilmeyi geliştirmeniz gerekmektedir.

Stresli olduğumuzda vücudumuzda neler olmaktadır?

Bir stres kaynağı ile karşılaşınca, bedenin normal, evrensel tepkisi kendini eylem için hazırlamaktır: Tehlikeyle yüzleşme yada tehlikeden kaçma. Bu ‘savaş veya kaç’ olarak adlandırılır. ,Bir tehlike anında, kişinin beyni tehlikenin farkına varır ve sempatik sinir sistemi

(otonom sinir sisteminin bir dalı) hızla devreye girerek stres hormonu olan adrenalin salgılar

ve bir dizi bedensel değişiklikler ortaya çıkar.

Bedensel tepki veya alarm yanıtı:

-Nefes alıp-verme hızlanır

-Kalp atım sayısı ve kan basıncı artar, kasların gereksindiği oksijen ve şekerin bu bölgelere daha hızlı ulaşmasını sağlamak için.

-Kan kaslara, özellikle bacaktaki kaslara yöneltilir, gerekli olmayan yerlerden kan çekilir. Korkudan bembeyaz kesilme, yüzde kanın çekilmesindendir.

-Daha hızlı tepki için kaslar gerginleşir

-Yoğun bedensel aktivitesi nedeniyle, aşırı ısınmayı engellemek için vücudun soğutulması amacıyla terleme artar. Kan damarları genişler.

-Sindirim sistemi yavaşlar; Ağız kurur, mide bulantısı olur, boşaltım faaliyetleri durur.

Birey tüm enerjisini kaçmak için harcar.

Bu tepki ister fiziksel, ister psikolojik isterse hayali olsun, herhangi bir tehlike beklentisinde harekete geçer.

Eğer bedeniniz, hiçbir yaşamsal tehlike olmadığı halde, sanki gerçekten çok ciddi bir tehlike varmış gibi tepki veriyorsa, bedeniniz yanlış reaksiyon veriyor demektir.

Parasempatik sinir sistemi vücudun lehine yönelik faaliyetleri yönetir. Sempatik sinir sistemine tamamen zıt olarak çalışmaktadır. Otonom sinir sisteminin bu bölümü sakinlik ve rahatlık sağlar. Sempatik sinir sisteminin aksine parasempatik sistem kendi kendine harekete geçmez; emir bekler ve bu özelliği ile derin nefes alma, olumlu düşünce ve rahatlama ihtiyaçlarını açıklar.

Gündelik yaşamda vücut dengede kalabilmek için her iki sinir sisteminin tepkilerini dengeler(homeostaz)) ve olağanüstü durumlarda bu denge bozulur.

Genel uyum sendromu

Genel uyum belirtisi, alarm tepkisi, direnç dönemi ve tükenme dönemi gibi aşamalardan oluşur.

Alarm tepkisi, organizmanın dış uyaranı stres olarak algıladığı durumdur. ‘Savaş yada kaç’ tepkisi sırasında, bedende oluşan fiziksel ve kimyasal değişmeler sonucunda, birey stres kaynağı ile yüzleşmeye yada kaçmaya hazır hale gelir. Bu iki eylemin yapılmadığı durumlarda, stresi içimize gömmek ve öfkemizi birinin üzerine boşaltmaktan başka yapılabilecek fazla bir şey yoktur.

Direnç tepkisi: İnsandaki gerilimi bir yaya benzetmek mümkündür. İnsandaki bireysel farklar, gerilime karşı tepkileri farklılaştırır. Dayanıklılık ve deneyim, direnç oluşturmada etkilidir. Dayanma sınırlarını aşan bir gerilim direncin yitirilmesine, yardım alma ihtiyacını ortaya çıkarır. Direnme sınırlarının çok ötesinde gerilim yaşama ise, bireyi kırılma veya tükenme nokrasına götürür.

Tükenme tepkisi: Tükenme döneminde parasempatik sistem çalışmaya devam eder. Başa çıkılamayan stresler dengeyi bozar. Uyum enerjisi tükenir. Tükenme ve bitkinlik nöbetleri görülür. Genel uyum belirtisi bedenin strese karşı kendini savunmasında etkin rol oynar. Stresli durumlarda, ortaya çıktığı anda başa çıkılırsa, stres öncesi düzeye dönme durumunda, bedenimiz ciddi zarar görmez (kısa süreli stres). Sorunlar çözümlenmediği sürece, fizyolojik tepkiler de artarak sürer. Ayrıca beraberinde sürekli kaygı, hayal kırıklığı ve üzüntü vardır(uzun süreli stres). Sabit ve sürekli stres insanı zayıflatır ve tüketir.

Neler strese neden olur?

Stres çevreden ya da kişinin kendisinden kaynaklanabilir.

Çevresel stres kaynakları: Fiziksel çevre değişikliği, gürültü, kirlilik

Sosyal stres kaynakları: İş yerinde çalışma arkadaşları ile yaşanan sorunlar, aile ve arkadaşlardan ayrılma, yeni bir sosyal ortama uyum sağlayamama, sevilen birini kaybetme.

Kişisel stres kaynakları: Sıkıntılı duygusal ilişkiler, kişinin kendine güvensizliği, akademik başarısızlık, fiziksel durum (alkol kullanma, fast-food yiyecekler, reçeteli veya reçetesiz ilaç kullanmak)

Mancester üniversitesi, Bilim ve teknoloji enstitüsünün hazırladığı stres skalasın(0-10) göre yüksek stresli işlerin listesi;

İş stres oranı

______________________________________

Maden işçisi....................... 8.3

Emniyet görevlisi................ 7.7

(polis, gardiyan)

İnşaat işçisi, pilot, gazeteci......7.5

Reklam yöneticisi, dişçi...........7.3

Doktor, medya personeli..........6.8

Hemşire, film yapım işçisi....... 6.5

Ambulans personeli..................6.3

Müzisyen....................................6.3

İtfaiyeci......................................6.3

Öğretmen...................................6.2

SHU, personel md......................6.0

__________________________________________-

Condition of work digest (London 1999)

Müzisyenlerde stres belirtileri

Fizyolojik(somatik) Belirtiler; Bulantı, baş dönmesi, kalp hızı ve kan basıncında artma, ellerde terleme ve titreme, ağız kuruluğu, solunum hızında artma, el ve ayakların üşümesi, kas geriliminde artma.

Psikolojik Belirtiler;

Duygusal; korku, kaygı, huzursuzluk, utanma, sinirlilik.

Düşünsel; Unutkanlık, konsantrasyon güçlüğü, mükemmeliyetçilik, güvensizlik, kendini eleştirme, karar verme zorluğu, korku.

Davranışsal Belirtiler;

Bir maddeye aşırı düşkünlük, uyku bozuklukları, yeme alışkanlıklarında değişiklik, ağlama, dişleri sıkma, konuşma güçlükleri, sosyal ortamlardan kaçınma.

Müzisyenin üç ana stres kaynağı vardır;

1.Konser kaygısı (performans anxiety) veya sahne korkusu (stage fright)

2.Yarışmanın psikolojik veya fizyolojik etkileri

3.Bir enstrümanı çalmaya bağlı rahatsızlıklar

1.Stres kaynağı ‘performans kaygısı’

Başlangıç düzeyindeki öğrencilerden profesyonel sanatçılara kadar tüm müzisyenlerin hemen hepsinde stres kaynağıdır. Senfoni orkestralarında çalışan sanatçılar üzerinde yapılan bir araştırma, sanatçıların % 50 kadarının hafiften şiddetliye doğru değişen bir oranda konser kaygısı taşıdıklarını, % 40 kadarının kaygıdan etkilenmediklerini, %10’nun da kaygıdan olumlu yönde etkilendiklerini göstermektedir.(Evans,1994)

Iowa müzik okulu öğrencilerinde performans kaygısı üzerine yapılan bir çalışmada; 49(%16.5)’da müzik performansının bozulduğu, %21’nin çalarken aşırı stres yaşadığı ve %16.8’nin kariyerlerini olumlu etkilediği gösterilmiştir. (Wesner, 1990)

Konser kaygısı endişe ve duygusallık olarak belirti gösterir.

Endişe; Kişinin performansı ile ilgili olumsuz düşüncelerden kaynaklanır.

-Ezbere çalarken notaları unutma korkusu

-Çalma programındaki zor pasajı çalamama korkusu(çalışma sırasında bile),

-Dinleyicilerden gelebilecek olumsuz değerlendirme

Duygusallık; Kişinin kendi somatik durumunu algılamasıdır. Terleme, kalp ve solunum hızında artma gibi fiziksel belirtiler başlı başına kaygı göstergesi değildir. Kaygı çalma sırasında, çakan kişinin bu belirtilere konsantre olması ile gelişir.

ör; terli ellerin enstrümandan kayacağı korkusu gibi

Müzik öğrencilerinde yetersiz sahne deneyimi kaygı nedenini oluşturmaktadır. Topluluk karşısında performans deneyimi arttıkça, kaygının azaldığı gösterilmiştir.

2. Stres kaynağı ‘yarışma’

Yarışma müzisyenin yaşamında olan hatta çok erken döneminde, çalışma zamanlarında bile olan bir elementtir. Okula girme, orkestra içinde yer alma için, solo çalma için seçimlerde, üniversite düzeyinde ileri müzik çalışması için, icra eden olarak meslek kazanımı. Her müzisyen olmak istediğinin en iyisini olmak ister. Meslek olarak müzik yapıldığında yarışma, sahne kaygısından daha çok daha yoğun fakat kısa süren kümülatif formda kaygıya neden olur.

3.Stres kaynağı ‘ağrı’

Yıllardır, uzun süreli müzik aleti çalma sonucu ağrının meydana gelmesi kaçınılmazdır. Bu kaslarda aşırı gerilimden, kötü postürden yada aşırı yüklenmeden (daha çok hatalı kullanıma bağlı) oluşur. Enstrüman çalma, çalgının çeşidine göre vücudun doğal duruşuna aykırı bir pozisyona girmesini gerektirir ve fiziksel gerilime neden olur. Çalgının dışında uzun süre bilgisayar başında oturma vücuda ek gerilim ve stres yükler.

Ağrı ve Stres sıklıkla vücut/zihin bağlantısında bir dengesizliğe neden olarak, nefesin stresli saha içine (gögüs kafesi) bloke olmasına neden olacaktır. Fiziksel rahatsızlıklar nedeni ile müzik çalışmalarına ara veren çalgıcılarda daha yoğun fakat kısa süren bir kaygı gelişebilir. Stres ve fiziksel gerilim sakatlanmalara yol açabilmesi nedeni ile çok önemli bir sorun olarak gösterilmektedir.

Sık görülen fiziksel rahatsızlıklar

-kola yayılan boyun ağrısı

-boyun ve kolun tutulması, hareketin kısıtlanması

-çalma sırasında parmaklarda soğukluk

-kaslarda aşırı gerilim, gerilime bağlı baş ağrısı

-çalışma sırasında veya sonrasında başlayan ağrı

-çalgıyı tutarken, kaldırırken veya taşırken ağrı

Çalgıyı çalmaktan kaynaklanan fiziksel rahatsızlıklar

-aşırı kullanım sendromu(overuse syndrome)

-yanlış kullanım sendromu(misuse sydrome)

-tekrarlayıcı zorlanma hasarları(RSI-repetetive strain)

-göreve bağlı üst organ rahatsızlıkları(work related upper limb disorder) son yıllarda

kullanılan bir başka terim.

STRES İLE BAŞETME

Stresle savaşmayı denediğinizde, bu sizi sadece daha gergin kılar. Tam aksi tavırlar benimsediğinizde, başka bir deyimle bedeninizin çarpıntı, göğüs daralma hissi, el ayaklarda terleme, baş dönmesi ve benzeri belirtilerine izin vermeniz, stresi çok hızlı ve kolay yenmenizi sağlayacaktır. Burada yapmanız gereken, stres anında vücudunuzda fizyolojik olarak bir uyarılma olduğunu bilmek, ardından doğal olarak ortaya çıkan bedensel belirtileri gözlemlemek ve bu belirtileri kesinlikle daha fazla sıkılmadan ve korkmadan izlemektir.

Claire Weeks, ilk korku ve ikincil korku arasında ayırım yapar. İlk korku, stres sırasında ortaya çıkan bedensel tepkilerdir. İkincil korku ise; bu bedensel tepkileri yaşarken kendi kendinize söylediğiniz ‘Bunu kontrol edemezsem?’ şeklindeki yorumlarınızın oluşturduğu korkudur. İlk korkunuz için fazla bir şey yapamayabilirsiniz. Ancak bedensel değişikliklere korku ile tepki vermek veya savaşmak yerine bedensel uyarılma halinizi yatıştırmayı öğrenerek ikincil korkunuzun üstesinden gelebilirsiniz.Stres sırasındaki bedensel belirtilerden korkmak yerine, kendi kendinize ‘Buda geçecek’ ‘ Daha önce üstesinden geldiğim gibi onu şimdi de kontrol edebilirim’ şeklindeki düşüncelerinizle kendinize güvence verebilir ve olumsuz yorumlarınızın önüne geçebilirsiniz.

Kandaki adrenalin düzeyinde ani artışın neden olduğu bedensel değişiklikleri olduğu gibi yaşamayı deneyin, başka bir anlatımla bedeninizin bu değişiklikleri yaşamasına izin verin. Bu sırada kandaki adrenalin hızla metabolize edilecek ve etkileri ortadan kalkacaktır. Bu metabolizma süreci tamamlanır tamamlanmaz kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Olumsuz yorumlar yaparak kendinize korkutucu sözler söylemek suretiyle (ikincil korkuyu tetikleyerek) korkunuzu daha fazla arttırmazsanız, stres hızla yatışacaktır.

Stresi azaltmada en fazla yardımcı olan yaşam değişiklikleri :

- Düzenli olarak uygulanan gevşeme egzersizleri

- Düzenli bir egzersiz programı

- Diyetten, uyarıcı maddelerin (özellikle kafein, şeker ve nikotin) çıkarılması

- Duygularınızın (öfke ve üzüntü) farkına varma ve bunları ifade edebilme

- Olumsuz içsel konuşmalarınızı ve yanlış inançlarınızı belirleme ve bunları değiştirme

Gerek konser kaygısı gerekse yarışma stresini azaltmak amacıyla dört aşamada bilişsel stratejilerden yararlanılabilir.

1.Konsere veya yarışmaya hazırlık dönemi

2.Sahneye çıkmadan önce

3.Konser veya yarışma anında

4.Konserden veya yarışmadan sonra

1.Konsere veya yarışmaya hazırlık dönemi:

Zaman: Çalışma süresi ve yoğunluğu iyi ayarlanmalı. Yaklaşan bir konser ve sınav yüzünden çalışma süresini aniden iki katına çıkarılması ve aynı pozisyonda uzun süre çalışılması rahatsızlıklara yol açabilir. Çalışma hiçbir zaman kişinin kapasitesini aşan yoğunlukta olmamalı. Her 45-50 dakikada-yeni başlayanlarda 20 dakika- ara verilerek yorgun kasların gevşetilmesi sağlanmalı, birkaç germe ve gevşetme egzersizleri yapılmalıdır. 50 dakikalık bir çalışmada 1-2 dk ara verilerek, oda içinde gezinmek, kolları sallayarak gevşetmek ve yeniden doğru pozisyonda duruşa dikkat edilerek çalışmaya başlamak yararlı bir yöntem olabilir.

Pratik yapma: İyi planlanmış bir çalışma programı izlenerek konser parçaları teknik

açıdan tam olarak çalışılmalıdır. İyi bir konsantrasyonla düzenli pratik programları esastır. Zor pasajları atlamadan, 3-kez kuralına uyarak mükemmel olarak parçayı çalışın. Kusursuz hazırlık kendine güveni arttırır dolayısı ile stresi azaltır.

Performans provaları: Aile veya arkadaşlarınıza çalma fırsatları yaratın.

Kendi performansınızı değerlendirin: Video/teyp kaydı yaparak, çaldığınızı eleştirin.

Zihinsel Hazırlık: Olumsuz düşüncelerin olumlu ve gerçekçi ifadelerle yer değiştirebileceği bilişsel stratejiler hedeflenebilir. Bir performans için zihinsel hazırlık fiziksel hazırlıktan ayrılmaz fakat fazladan bazı pozitif düşünceleri gerektirir.

ör; ‘pratik yaparken çok iyi çaldım’ veya

‘asla çalamayacağım’ yerine

‘konsere iyi bir şekilde hazırlanabilirim’ diyerek başarısızlık yerine başarı beklentisi içine girilebilir. Bu dönemde müzisyen beden ve ruh sağlığının yerinde olmasına; düzenli uyku, beslenme, çalışma ve dinlenme alışkanlıklarını sürdürmesine aşırı önem vermelidir.

Günde 8 bardak su çalışma aralarında alınmalı,(kasların %75’i su old.) kasların incinme riskini büyük ölçüde azaltır.Kafeinli içeceklerden idrar söktürücü özelliğinden dolayı vücudu susuz bırakacağı için fazla tercih edilmemeli.Ayrıca kafeinin uyarıcı etkisi kaslarda gerginliğe neden olabilir.

2.Sahneye çıkmadan önce

Konserden veya yarışmadan önceki yarım saat fiziksel uyarımın zirvede olduğu zamandır.Stresin neden olduğu fiziksel etkiler yüzünden kişi doğru nefes almayı bile unutma, hafif ve hızlı soluma eğilimindedir. Bu evrede, birkaç derin nefes alarak yavaşça vermek gevşemeye yardım eder.

Ayrıca, otonom sinir sisteminin neden olduğu fiziksel uyaranların normal olarak algılanması ve bu durumun sahnede bedensel yönden motive olmaya hizmet eden yararlı bir olgu gibi değerlendirilmesi gerekmektedir. Müzisyen fiziksel uyaranlarla dost olmayı bilmeli ve ‘vücudum konser için uyanık ve hazır ‘ ‘Çok iyi çalacağımı biliyorum çünkü bu konser için iyi hazırlandım’ şeklinde pozitif düşünceler içinde olmalıdır.

3.Konser veya yarışma anında

Müzisyen stresin oluşturduğu vücudundaki değişikliklere yoğunlaşmamalı, olumsuz düşüncelere kapılmamalı dikkatini müziğine yönlendirmelidir. Ne olabileceğine değil, ne olduğuna dikkat etmelidir. ‘bazı yakınmalarım var fakat bunların neden olduğunu biliyorum.’

‘Bu belirtilerle baş edebilirim’ ‘Bu belirtilerin geçeceğini biliyorum’ diyerek korkunun geçmesini beklemelidir.

Performansa başlamadan hemen önce, müzisyen, kendisine ‘derin nefes al ve gevşe’ ‘sakin ol’ gibi komutlar vermelidir. Çalma süresince ‘müziği düşün’ ‘müziğe konsantre ol’ ‘partini izle’gibi amaca uygun ifadeler yerleştirebilir.

4.Konser bittikten sonra

‘yapabileceğimin en iyisini yaptım’ ‘umduğum kadar kötü değildi’ ‘başardım’ gibi olumlu ifadeler, yeni bir konsere hazırlık evresine dönmek için gerekli olan kendine güven, istek ve motivasyonu önemli ölçüde etkiler. Müzisyen başarısız bir performans sergilese bile, hatalarının neler olduğunu tespit ederek bir dahaki konsere daha iyi hazırlanarak daha iyi olacağının bilincinde olmalı, ümitsizliğe kapılmamalıdır. Böylece; yaşadığı olumsuz stres tecrübesini olumlu strese dönüştürebilecektir. Üstelik, kontrol edebilmek için stresin yaşamanız da gereklidir. Bedensel belirtilerinizin üstesinden gelebileceğinizi hissedin. Yeteneklerinizi küçümsemeyin. Stresi yaşamak ilerlemek için bir şanstır.(Haris 1986)

Öğretmenin aşırı titiz davranması ve yapılan hatalar nedeni ile öğrenciye olumsuz tavır göstermesi, sürekli öğretmeni memnun etme çabası içinde olan öğrencide fiziksel ve ruhsal gerilime neden olabilir. Öğretmen, öğrencinin derste her türlü gerilimden uzak durmasını sağlamaya gayret göstermelidir.

Gevşeme teknikleri

Derin gevşeme, stres altında iken bedeninizin tepki verme şeklinin tamamen tersi olan farklı bir fizyolojik durumdur. Genelde stresle ortaya çıkan ‘dövüş yada kaç’ cevabının zıttı, gevşeme cevabıdır. Bu fizyolojik durum 1975 yılında Kardiyolog Hubert Benson tarafından orijinal olarak ‘gevşeme tepkisi’ olarak tanımlanmıştır.

Derin gevşeme sırasında bir dizi bedensel değişiklikler ortaya çıkar:

-kan basıncı düşer.

- kalp atım sayısı azalır.

-İskelet kaslarının gerginliği azalır.

-Solunum hızı azalır.

-Metabolizma ve oksijen tüketimi azalır.

-Analitik düşünme azalır.

Her gün düzenli olarak 20-30 dakika süreyle derin gevşeme egzersizi yapmak; zamanla yaşamınızın geri kalan döneminde gevşemenin genelleşmesine neden olur.

Gevşemeyi öğrenmenin iki kısa vadeli avantajı vardır:

1. Gevşeme tekniklerini çalışmaya başladığınızda vücudunuzun ağrıya ve gerilime en müsait bölgelerinin farkına varacaksınız. Bu, gerginliği arttırıcı faktörlere gardınızı hazır tutmanıza yardımcı olur. Bu faktörler duruşunuz ve genel olarak vücudunuzu kullanma şeklinizdir.

2. Yüz ve boyun ve omuz kaslarınıza gevşetmekle harcanan beş dakika, baş ağrısından kurtulmanıza, kendinizi sakin ve canlanmış hissetmenize yardımcı olabilir. Yirmi dakikalık daha bir rahatlama ise hem zihni, hem de vücudu iki saatlik bir uyku kadar dinlendirip canlandırabilir.

Uzun vadedeki avantajları ise;

- Stresin giderek birikmesine engel olursunuz. Etkisi halen sürmekte olan stres, zaman ilerledikçe gelişir ve büyür. Uyanık iken kendinize gevşeme fırsatı sağlamazsanız, uykunuz bile biriken stresi ortadan kaldırmakta yetersiz olacaktır.

-Enerji düzeyinizi ve verimliliğinizi arttırır. Stres altında iken kendinizle mücadele edersiniz. Bu ise sizi daha da etkisiz hale getirir.

-Dikkatinizi ve bellek işlevleriniz daha düzelir. Düzenli gevşeme egzersizleri dikkatinizi odaklama yeteneğini arttırır.

-Uykusuzluğunuz ve yorgunluğunuz azalır. Gevşemeyi öğrenmeniz; daha derin ve sakin, tam anlamıyla ‘deliksiz’ uyumanızı sağlar.

-Kendinize güveniniz artar. Gevşeme ile kendinizi daha iyi hissettiğiniz için beceri ve verimliliğiniz artar.

-Duygularınızın daha çok farkında olursunuz. Kas gerginliği, duygularınızın farkında oluşunuzun en önde gelen engellerden biridir.

En sık kullanılan gevşeme teknikleri.

1.Derin ve doğru solunum egzersizi (Diyafragmatik Solunum)

2.İlerleyici kas gevşeme tekniği (Progresive Muscle Relaxation)

3.Kendi kendine gevşeme tekniği (Autogenic Relaxation)

Diyafram veya karın solunumu

Karın solunumunun(Dyafragmatik solunum) kendisi bile gevşeme yanıtını

tetikleyebilir. Solunumunuz, bedeninizde oluşan gerginlik düzeyinizi yansıtır.Gerginlik anında solunumunuz genellikle hızlanır ve yüzeyelleşir. Gevşediğinizde ise daha derin ve karından solunum yaparsınız. Hem gergin olmanız hem de karından solunumu yapmanız çok zordur. Gevşemenin en basit ve en hızlı yolu, derin solunum yapmaktır. Herhangi bir yerde ve herhangi bir zamanda derin solunum yapılabilir ve sadece birkaç dakikanızı alır. Solunumla ilgili iki temel sorun vardır.

1. Yüzeyel-göğüs düzeyinde solunum: Stres anında solunumumuz genellikle hızlanır ve yüzeyelleşir. Hem gergin olmanız hem karın solunumu yapmanız çok zordur. Artmış solunum; ‘dövüş yada kaç’yanıtının , başka bir deyimle vücudu hasardan korumayı amaçlayan doğal biyolojik yanıtın bir cevabıdır. Hızlı solunum fiziksel olarak zor bir iştir. Bu nedenle kişide çoğu kez sıcak basması ve terleme oluşur. Uzun bir süre yapıldığında ise, yorgunluk ve bitkinliğe neden olur.

2.Hızlı solunum alışkanlığı. Solunum yüzeyel, hızlı ve göğüs düzeyinde ise hızlı solunuma yol açabilir. Çoğumuz göğüs kafesinden nefes alıp-veririz. Bu bölgeden alınan nefes ‘dövüş veya kaç’ mekanizmasını harekete geçirir. Stresle ortaya çıkan bedensel belirtilere yol açar. Bu tür kişiler zorlu yaşam olaylarıyla karşılaştıklarında solunum hızının daha da artmasıyla tam bir panik yaşarlar.

Hem göğüs kafesi hem de diyafram nefesi ile akciğerler tüm kapasitelerini kullanırlar. Kapasitesiz nefeste tüm fizyoloji dengesizleşir ve stres oluşur. Göğüs kafesinden yapılan solunum zihinde stresi, vücutta ise devamlı bir zorlanmayı meydana getirir. Göğüs kasları solunum için yapılmış olmadığından, yorulma ve gerilme eğilimleri fazladır. Bu nedenle, aşırı solunum göğüs sıkışması hatta ciddi göğüs ağrılarına neden olur.

Göğüs nefesi aynı zamanda kanın yetersiz oksijenlenmesine neden olur buda kalp ve ciğerlerin uygun oksijenlenme miktarını sağlamak için daha zorlu çalışmasına neden olur.

Normal bir solunum döngüsünde; 3/5 inspirasyon=nefes alma

1/5 ekspirasyon =nefes verme

1/5 alma ve verme arasındaki dinlenmedir.

Bir müzisyen anlık alıp, daha uzun bir sürede verecek ve dolayısı ile döngünün dinlenme bölümü olmayacaktır. Özellikle nefesli enstrüman kullananlarda alışkanlık haline gelen bu yanlış solunum fonksiyonu normal yaşamda da devam eder.

Normal nefes alıp-verme sadece göğüs kafesi ile değil aynı zamanda tüm omurganın hareketlerini de kapsar. Akciğerlerin tüm kapasite ile ritmik olarak şişip-inmesi göğüs kafesi ve diyaframla kası ile olur. Diyafram nefesi tüm kalp-solunum etkinliğini arttırır. Göğüs kafesi ve diyafram birlikte çalıştığında kalp ve ciğerlerde aşırı yüklenme % 50 oranında azalır. Göğüs kafesinden nefes alanlar 16-20/dk nefes alırken, diyafram nefesi alanlar 6-8/dk alırlar. Diyafram vücudun en kuvvetli kaslarından birisidir. Hareketi yaklaşık 8cm olup 4cm yukarı,4cm aşağıdır. Normal nefes alışta bir insan 500 cm3 hava alır. Derin nefes almada(diyafram ile) ise bu 6 kat artar.

Eğer nefes alıp-verme şeklinizin nasıl olduğunu bilirseniz nefesinizin ve duygularınızın birbirleri ile sıkı bir ilişkide olduğunu da bilirsiniz. Üzgün olduğunuzda nefes iç çekmeye dönüşür, derin ve ağırdır. Kızgın olduğunuzda nefes; hızlı, kesik ve yutkunma şeklindedir.

Stres durumlarında nefes göğüs kafesinde bloke olur, diyafram kası sertleşir, nefes

kısıtlanır. Vücudumuz karşı karşıya kaldığı çeşitli gerçek tehlike durumlarında bir önlem olarak daha fazla oksijen alma ihtiyacı duyar.

Stres ve uygunsuz nefes teknikleri nedeni ile müzisyenin aldığı nefes kısıtlıdır. Nefesi tutma ve ritmik olmayan nefes alış-verişi sahne performansını etkiler; hafızada unutkanlığa, sahne korkusuna ve genellikle estetik olmayan performansa neden olur.

Yavaş, derin ve kontrollü nefes alıp-vermeye dikkati yöneltmek vücut ve zihin üzerinde sakin bir etki meydana getirecektir.

Hem normal solunum fonksiyonunu düzenlemek hem de stres ve gerilimi azaltmak için; istemli ve bilinçli olarak, doğru nefes alıp-verme tekniği düzenli bir şekilde uygulanmalıdır.

1.Derin ve doğru solunum egzersizi

Gevşeme tekniklerini uygularken oturabilir veya uzanabilirsiniz. Teknikleri öğrenme safhasında, uygulamalar sırtüstü yatarak yapılmalı. Tamamen dinlenebileceğiniz ve kimsenin rahatsız etmeyeceği bir yerde, hafif bir müzik eşliğinde yapabilirsiniz.

Nefes egzersizlerini öğrenmeye başlamadan önce, kişi kendi nefes şeklinin farkında olmalıdır. Nefesin ritmi nasıl? ..akışı nasıl? hızlı mı, yavaş mı? Derin mi yoksa yüzeyel mi? Vücudun nerelerinde hareketlenme oluyor?...göğüsten mi yoksa karından mı? Sesli mi, sessiz mi? Değişik düşünceler ve duygularla nefes şeklinde bir değişiklik oluyor mu? Zaman zaman ‘nefessizlik’hissi gelişiyor mu? Stres altında ve gevşemiş durumda iken solunumunuzdaki değişikliklerin farkına varabiliyormusunuz?

Nefes tekniğini gözlemlemek için bir el karın üzerine, diğer el göğüs üzerine yerleştirilir; nefes alıp-verirken hangi el daha fazla hareket ediyor gözlemlenir. Uzun ve derin nefesler burun yolu ile alınır, hava gevşetilmiş ağız yolu ile verilir. Nefes farkındalığı ve ritmik derin nefese dikkati yöneltme ile duygusal durumu kontrol etmek mümkündür. Eğer göğüsteki el fazla hareket ediyorsa, göğüs kafesinden nefes alış-verişi oluyordur, bu durumda karın nefesi(Diyafram) tekniği çalışılmalıdır. Nefes alıp-verirken bu kasın hareketinin farkına varabilmek için, ellerinizi karın üzerine yerleştirin ve ellerinizin yükselip-alçaldığını gözlemleyin. Diyafram nefesini rahatça hissettiğiniz zaman, nefesinizin kalitesinin de farkında olursunuz. Nefes alışınızda ani çekişler ve duraksamalar olmamalı böylece nefes alırken gürültü çıkmaz. Nefesin ritmik olması için, nefesinizi aldığınız sürede verin-4 sayısı kadar alıyorsanız 4 sayısı kadar verin. Ani stresle baş etmede, 2-1 pratiğinde; nefes verme süresi, nefes alma süresinden 2 kat fazla olmalı-4 sayısı kadar alıyorsanız, 8 sayısı kadar verin. Başlangıçta tam olarak 8 sayısı kadar veremezseniz endişelenmeyin, çalışmaları yaptıkça problem yaşamayacaksınız. Bu egzersiz diyafram kasını güçlendirir. Stres durumunda uzun nefes vermeler parasempatik sinir sistemini aktive eder, hızlı bir gevşeme cevabını açığa çıkarır.

Uzun süreli stres durumunda sertleşen diyafram kasının esnekliğin kazandırmak ve doğru nefes tekniğinin otomatik hale gelebilmesi için solunum egzersizleri 1 ay süreyle her gün; günde 2 defa, 5 dakika uygulanmalıdır. Bu egzersizlerin uygulamalarını yaparak kısa sürede derin bir gevşeme durumuna ulaşabilirsiniz.

Sadece üç dakika süreyle karın solunumu ve sakinleştirici solunum egzersizi yapmak,

genellikle derin ve gevşeme durumu oluşturur. Bu tekniğin kullanımında biraz ustalık kazandığınızda, ne zaman kendinizi sıkıntılı ve gergin hissederseniz yada stresin ilk bedensel belirtileri ortaya çıktığında, solunum egzersizini uygulayabilirsiniz.

2.İlerleyici kas gevşemesi(Progressive Muscle Relaxation=PMR)

‘Bedeniniz gevşemişse, zihniniz gergin olamaz.’ bu söz ilerleyici gevşeme tekniğini geliştiren Dr. Edmund Jacobson’a aittir. Jacobson’a göre bir kas, birkaç saniye süreyle ilk kez gerildiği ölçüde gevşeyebilir. Vücuttaki çeşitli kas gruplarının gerilmesi ve gevşetilmesi, derin bir gevşeme durumu oluşturur. Dinamik gevşeme tekniği olarak da bilinen bu teknik kaslardaki gerginliği ortadan kaldırmak için uygulanır. Kas gruplarını ilerleyici tarzda kasma ve gevşetme ile; gerilim ve gevşeme arasındaki farklılığı öğretmek amacıyla kullanılır. Bu teknikle; kaslarınızı iseyerek kasıp- gevşetmeyi, vücudunuzdaki gergin kaslarınızın farkındalığını ve nasıl gevşeteceğinizi öğrenirsiniz.

Kas grupları:1. kollar ve eller

2. baş, boyun, omuzlar

3. gövde; göğüs, bel

4. kalçalar, uyluklar, bacaklar ve ayaklar.

Sırtüstü uzanarak veya rahat bir şekilde oturarak uygulanabilir. Kaslar 5 sn kasılı tutularak gerilim hissedilir, 30 sn süresince kaslar rahat bırakılarak gevşetilir. Hareket sırasında gerilim ve gevşeme hissi arasındaki farklılığa dikkat edilmeli.

Bu tekniğe başladığınız ilk hafta odanın ılık olmasına dikkat edin, kaslarınızı çok fazla kasmayın, çok yorgunsanız bu tekniği uygulamayın, kaslarınıza kramp girerse kasma işlemini bırakın ve kasınızı kuvvetle sıkın.

İki hafta süreyle her gün 20-30 dakika uygulayarak öğrenebilirsiniz. Uygulamayı öğrendikten sonra gergin hissettiğiniz kasınızı kolayca gevşetebileceksiniz. Her gün düzenli kas gevşetme egzersizi yaparak, korktuğunuz bir ortamla yüzleşmeden hemen önce yaşadığınız endişeli beklentinin üstesinden gelebilirsiniz.

Progresif kas gevşetme tekniği aşağıdaki durumlarda etkili bir şekilde kullanılmaktadır:

-Gerilim baş ağrıları

-Sırt ağrıları

-Çene kaslarında gerginlik ve ağrı

-Kas spazmları

-Uykusuzluk

-Hipertansiyon

3. Kendi kendine gevşeme (Autojenik Relaxation)

Johannes H. Schutz tarafından geliştirilmiştir. Zihinsel ve fiziksel derin dinlenme sağlar.Aşırı kas kasılması olmadan sadece gevşemeye dayanan ve ağrıyı arttıran gerilimi azaltmada tercih edilen bir tekniktir. Schutz, Bazı ana kas gruplarına dikkati yönelterek uygulanılır.(kasete okunmuş direktiflerde kullanılabir)

Kendi kendine gevşeme eğitimi, fiziksel gevşemeyi sağlayan egzersizlerle başlar.Sakin bir ortam gereklidir. Bu işlemi uygulamak için, sirtüstü uzanarak veya arkalığı eğilebilen bir koltuğa oturarak yapılır.Uygulamayı rahatsız edilmeyeceğiniz bir ortamda yapın. İsterseniz fonda hoşlandığınız bir müzik olabilir. Gevşemeyi yeni öğrenmeye başlamış iseniz, müzik rahatsız edici düşünceleri azaltma konusunda yararlı olabilir. Dikkatinizi vücudunuza yönlendirerek, aşağıdaki direktifleri kendi kendinize tekrar edin. Aynı anda ağırlık ve sıcaklık duygusunu algılamaya çalışın.

1.Ellerim ve kollarım ağır ve sıcak(beş defa)

2.Bacaklarım ve ayaklarım ağır ve sıcak(beş defa)

3.Karnım rahat ve sıcak(beş defa)

4.Solunumum derin ve düzenli(beş defa)

5.Kalp atışlarım sakin ve düzenli(beş defa)

6. Alnım serin(beş defa)

Deneyim kazandıkça, direktifleri beş defa yerine, bir defa tekrarlayarak aynı sonucu alabilirsiniz. Özellikle elleri ve ayakları soğuk, kalp atışları düzensiz olanlar için yararlıdır.

Kendi kendine gevşeme yönteminde daha ileri aşama, bazı görüntülerin zihinde

canlandırılmasıdır. Sıradan düşüncelerden uzaklaşıp, yoğun bir uyanıklılık yaşamak mümkündür.

Müzik yaşamınız süresince birtakım tavsiyeler işitirsiniz; pratik yap, iyi yemek ye, egzersiz yap, yeteri kadar uyu v.s. hepsi iyi tavsiyelerdir, ancak bunları kendinizde yaşayarak bulabilirsiniz. Özel olarak öğrenilmesi gereken; bilinçli gevşemedir.Strese karşı bir alarm hissettiğinizde, vücudunuzda ki gereksiz gerilimin ortadan kaldırılması için; zihninizi sakinleştirin, olabildiğince vücudunuzu gevşetin. Kendinizi inceleme(farkındalık) ve gevşeme tekniklerinin iyi öğrenilip, pratik uygulanması günlük yaşamın bir parçası olmalıdır. Gevşeme ve stres azaltıcı becerileri uzun süre kullandığınız zaman yararlarını görebileceksiniz.

4-6 haftada düzenli uygulayarak pozitif değişiklikleri, 8-12 haftada ise maksimum faydaları görebilirsiniz.

SONUÇ: Şimdi size öğretilen ve uygulamasını yapmanız gereken üç yöntem var;

Gevşeme egzersizleri, alıştırma işleminden önce gerginlik düzeyinizi azaltmanıza yardım eder. Kas-gevşetme egzersizleri ise alıştırma seansları sırasında ortaya çıkan gerginliği gidermek için son derece yararlıdır. Yavaş solunum tekniği ise, yaşayabileceğiniz herhangi bir stresi kontrol etmenize yardımcı olur.

Kaynaklar:

1.Altuntaş E: Stres Yönetimi. Alfa yayıncılık, İstanbul. 2003

2.Çimen G: Konser kaygısı (Performance Anxiety). GÜ Gazi Eğitim Fakültesi

Dergisi. 2003: 21(2) 125-133

3.Çimen G: Çalgı çalmaya bağlı fiziksel rahatsızlıklar. Müzik Sempozyumu

Bildiriler. 30-31 Ekim 2003:175-180, İnönü Üniversitesi, Malatya.

4.Kishner C, Colby LA: Therapautic Exercise: Foundation and Techniques.

Davis company. Philadelphia. 1985

5.Krista A: Stresten arınma, pozitif yaşam. İnkilap kitapevi, İstanbul 1999

6.Rowshan A: Stres yönetimi. Sistem yayıncılık, İstanbul 2003

7.Sheehan E: Kaygı Bozuklukları. Alfa yayıncılık, İstanbul 1999

8. Sinclear JD: Exercise in pulmonary disease. Basmajian JV: Therapautic

Exercise. William Wilkins company.1978

9.Steoptoe A: Stres, coping and Stage Fright in Professional Musicians.

Psychology of Music.1989: (17)3-11